如何過好年？年菜健康選！6大口訣吃出活力新年

如何過好年？關鍵在於年菜的健康選擇！ 別讓年節大餐成為身體負擔，聰明運用六個技巧，就能在享受美味佳餚的同時，迎接活力新年。 選擇全穀雜糧取代精緻白米，減少加工食品的攝取，烹調方式以蒸煮涼拌為主，並搭配適量堅果。 多攝取當季蔬果，例如柑橘類水果，補充豐富營養。 最後，別忘了多喝水，避免含糖飲料。 記住，健康飲食不是節食，而是均衡營養的攝取，讓您在新的一年擁有最佳狀態！ 例如，您可以嘗試將傳統紅燒肉改成以蒸或烤的方式烹調，並搭配大量蔬菜，就能降低油脂攝取，同時保留美味。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 年菜採買聰明選：過年想吃得健康又開心？選購年菜時，優先挑選新鮮食材，減少加工食品（例如：新鮮魚肉代替魚丸、自製滷味代替市售滷味）。 烹調方式以蒸、煮、涼拌為主，減少油炸食物。 記得多選用當季蔬果，例如柑橘類水果，補充維生素和膳食纖維。
2. 均衡飲食，巧妙替換：別讓年菜變成負擔！ 將部分白米飯替換成糙米、燕麥或五穀米，增加飽腹感及膳食纖維。 每道年菜都盡量添加蔬菜，例如在紅燒獅子頭中加入菇類或白菜。 適量搭配堅果，補充健康脂肪酸，但需注意份量控制。
3. 控制飲品，多喝開水：過年期間避免攝取過多含糖飲料，改喝水或無糖茶飲，促進新陳代謝，幫助身體排出多餘的油脂和毒素。 謹記，健康飲食並非節食，而是均衡營養的攝取，讓你新年充滿活力！

年年有餘？聰明選年菜，如何過好年？

新年團圓，豐盛的年菜是不可或缺的重頭戲。然而，許多傳統年菜的烹調方式和食材選擇，往往容易導致油脂、鈉含量過高，吃過年後往往覺得身體負擔沉重。想要「年年有餘」，不僅指財富的豐收，更應該包含身體的健康與活力！因此，聰明的年菜選擇至關重要，才能讓您在享受美味佳餚的同時，也能輕鬆擁有健康快樂的新年。

「年年有餘」的「餘」，不只是剩餘的食物，更代表著健康和精力的剩餘！許多人過年期間暴飲暴食，結果年後體重直線上升，精神也感到疲憊。這其實與年菜的選擇息息相關。我們要如何才能在享受傳統年菜的同時，避免過度攝取油脂、鹽分和糖分呢？以下提供幾個實用的選購技巧，讓您在採買年菜時能做出更明智的選擇：

一、慎選食材，減少加工食品：

• 少吃加工肉品：香腸、臘肉、火腿等加工肉品，通常含有較高的鈉、硝酸鹽和亞硝酸鹽，以及飽和脂肪，長期攝取可能增加罹患心血管疾病的風險。建議適量食用，或選擇低鈉、低脂肪的產品，甚至可以嘗試以新鮮肉類取代部分加工肉品，例如用新鮮的豬肉或雞肉來烹煮紅燒肉或控肉。

• 新鮮魚肉取代魚丸：魚丸等加工魚製品，常添加澱粉、調味料及防腐劑，營養價值相對較低，且鈉含量較高。建議選擇新鮮的魚類，例如清蒸石斑魚、紅燒鮭魚等，既能保留食材的鮮味，又能攝取豐富的蛋白質和Omega-3脂肪酸。

• 自制滷味勝過市售：市售滷味通常添加過多的醬油、糖和味精，鈉含量極高。建議您嘗試自己滷製豬腳、雞翅等，您可以控制醬油用量及添加物的種類，確保更健康、更符合您的口味需求。選擇天然香料，例如八角、桂皮等，不僅能增添風味，還能帶來健康益處。

• 選擇新鮮蔬菜：許多傳統年菜容易忽略蔬菜的攝取，而蔬菜是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。建議在年菜中加入更多種類的蔬菜，例如白菜、菠菜、花椰菜等，均衡營養攝取。

二、烹調方式的巧妙運用：

烹調方式也會影響年菜的健康程度。例如，油炸的年菜通常會含有大量的油脂，而水煮、清蒸、燉煮等烹飪方法則能減少油脂的攝取，更能保留食材的營養成分。 您可以嘗試將傳統油炸的年菜改為清蒸或水煮，或是使用少量的油進行清炒，減少油脂的攝取量。例如，炸春捲可以改成烤春捲，不僅能降低油脂含量，還能保留脆度。

此外，選擇適當的烹飪油也很重要。建議選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油或芥花籽油，避免使用飽和脂肪酸含量高的豬油或奶油。 控制烹飪時間，避免食材過度烹調，也能最大程度地保留營養素。

透過仔細挑選食材及烹調方式的調整，我們就能在享用年菜的同時，兼顧健康與美味，讓「年年有餘」不只是口號，而是真正實現身體的健康與活力！ 記住，健康飲食不是苛刻的限制，而是一種聰明的選擇，讓您在享受節慶美食的同時，也能維持健康的身體狀態。

蒸煮涼拌，營養不流失！如何過好年？

新年佳節，團圓飯桌上總是擺滿了豐盛的年菜，但許多烹調方式卻可能讓營養流失殆盡，甚至增加食物的油脂和熱量。想要在享受美味的同時，又能攝取到營養均衡的膳食？那麼，掌握正確的烹調方法就顯得格外重要！選擇適合的烹調方式，能最大程度保留食材的營養價值，讓您吃得健康又開心。

蒸、煮、涼拌，這三種烹調方式被譽為最能保留營養的烹飪方法。相較於油炸、煎、烤等高溫烹調，它們能有效減少營養素的流失，並避免額外添加過多的油脂。讓我們一起深入瞭解它們的優點，以及如何在年菜中巧妙運用：

1. 蒸：鎖住營養，鮮嫩多汁

• 原理：利用蒸汽加熱食物，食物本身不與油接觸，能最大程度保留食材的維生素、礦物質及水分，同時減少油脂的攝入。
• 適用食材：魚類、海鮮、蔬菜、雞肉、蛋類等都非常適合蒸煮。例如，清蒸魚、蒸蛋、清蒸排骨等都是健康又美味的年菜選擇。
• 年菜應用：您可以嘗試將傳統的紅燒獅子頭改成清蒸獅子頭，不僅減少了油脂的用量，還能保留肉質的鮮嫩。或者，用蒸的方式烹調一些時令蔬菜，例如清蒸芥蘭、清蒸蘆筍等，為您的年菜增添更多色彩和營養。

2. 煮：營養豐富，湯汁美味

• 原理：將食材放入水中加熱，營養成分會溶解在湯汁中，因此喝湯也是攝取營養的好方法。
• 適用食材：各式各樣的食材都適合煮，例如湯品、粥品、各式蔬菜等。例如，您可以煲一鍋豐富的蔬菜湯，加入各種根莖類蔬菜、菇類和豆類，營養滿分。
• 年菜應用：許多傳統年菜都適合以煮的方式烹調，例如各式煲湯，例如蓮藕排骨湯、雞湯、魚湯等。這些湯品不僅美味，還能補充豐富的蛋白質和營養素，是營養均衡的佳餚。在烹煮過程中，建議減少調味品的用量，讓食材本身的鮮味自然呈現。

3. 涼拌：清爽開胃，營養滿分

• 原理：涼拌菜通常在食材煮熟或生食後，以簡單的調味拌製而成，能最大程度保留食材的原汁原味及營養。
• 適用食材：涼拌菜的食材選擇相當多元，例如海蜇皮、黃瓜、木耳、豆腐、蔬菜等等，只要經過簡單的燙熟或生食，便能製作出各式清爽開胃的涼拌菜。
• 年菜應用：您可以準備一些清爽的涼拌菜，例如涼拌海蜇皮、涼拌木耳、涼拌黃瓜等，放在年菜桌上，能平衡油膩感，並為您的餐桌增添色彩和清爽的口感。 記得使用低鈉醬汁，並控制調味品的用量。

選擇蒸、煮、涼拌等烹調方式，不僅能保留食材的營養，還能減少油脂和熱量的攝取，讓您在享受年節美食的同時，也能兼顧健康。記住，烹調方式的選擇，是您在年節期間健康飲食的重要關鍵之一！ 別忘了搭配其他健康飲食技巧，才能讓您的新年更加活力充沛！

蔬果滿滿，纖維一把抓！如何過好年？

新年佳節，餐桌上總是擺滿豐盛的年菜，但往往也意味著高油、高鹽、高糖的攝取量增加。想要在享受美味的同時，又能兼顧健康，關鍵就在於「蔬果滿滿，纖維一把抓」！ 纖維質是維持腸道健康的重要營養素，它不僅能促進腸胃蠕動，預防便祕，更能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝取。

許多人認為年菜就該是油膩的大魚大肉，其實不然！巧妙地增加蔬菜的比例，就能讓您的年菜更健康美味。 別忘了，蔬菜不僅僅是配角，更是餐桌上不可或缺的主角。 豐富的蔬菜種類，能提供多樣的營養素，讓您的身體在新年伊始就獲得滿滿的能量。

如何聰明增加蔬菜攝取量？

• 巧妙融入年菜：別把蔬菜單獨做成一道菜，試著將它們融入其他年菜中。例如，在紅燒獅子頭中加入切碎的香菇、木耳、白菜；在炒年糕中加入大量的青江菜、高麗菜；烹煮湯品時，加入大量各式菇類、綠葉蔬菜，不僅提升口感，更能增加纖維攝取量。
• 多樣化蔬菜選擇：別只侷限於幾種常見蔬菜，嘗試不同的蔬菜種類，例如深綠色蔬菜（菠菜、芥蘭）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜）、根莖類蔬菜（紅蘿蔔、山藥）、菇類等等，不同種類的蔬菜提供不同的營養成分，讓您的營養更均衡。
• 烹調方式的選擇：建議以清蒸、水煮、涼拌等方式烹調蔬菜，以最大程度保留蔬菜的營養和纖維質。避免油炸或過度烹煮，以免破壞蔬菜的營養成分，降低纖維的含量。
• 蔬菜沙拉是好選擇：製作清爽的蔬菜沙拉，加入各式新鮮蔬菜、堅果和水果，搭配低脂的沙拉醬，不僅能增加纖維攝取，更能成為一道開胃又健康的開場菜。
• 善用蔬菜泥：對於不太喜歡吃蔬菜的小朋友或長輩，可以將蔬菜打成泥狀，加入湯品、醬汁或肉類中，讓他們在不知不覺中攝取足夠的蔬菜和纖維。

除了葉菜類，別忘了根莖類蔬菜也同樣重要！例如紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，具有抗氧化作用；山藥富含膳食纖維和黏液蛋白，能促進腸胃蠕動；地瓜則富含維生素A和膳食纖維，能提供飽足感。 將這些食材巧妙地融入年菜中，讓您的年菜更豐富多彩，營養更均衡。

此外，別忘記選擇當季盛產的蔬菜。當季蔬菜不僅新鮮美味，價格也相對親民。 例如，冬季盛產的菠菜、白菜、蘿蔔等，都是不錯的選擇。 購買時，選擇外觀完整、顏色鮮豔的蔬菜，確保其新鮮度和營養價值。

年菜的選擇，不只是滿足口腹之慾，更是一種對健康的投資。 透過增加蔬菜的攝取量，您不僅能享受到美味的年菜，還能獲得豐富的纖維質，讓腸胃更加健康，更有活力迎接新的一年！ 記住，均衡的飲食是維持健康的關鍵，在享受年節美食的同時，別忘了讓「蔬果滿滿，纖維一把抓」成為您過年的飲食指南。

別忘了，在烹調過程中，盡量減少油鹽的用量，以保持菜餚的清淡風味，同時降低身體的負擔。 您可以利用香料、蒜蓉等天然調味品，來提升菜餚的鮮味，讓您的年菜更加美味健康。

水果當季，如何過好年？

新年期間，餐桌上總少不了琳瑯滿目的佳餚，但除了豐盛的年菜，別忘了善用當季水果，為您的健康加分！選擇當季水果，不僅能品嚐到最新鮮、最美味的滋味，更能攝取到最豐富的營養。這不僅是美味的享受，更是聰明過年的健康策略。

為什麼要選擇當季水果？

當季水果是指在特定季節自然成熟的水果，它們的營養價值最高。因為在最佳的生長環境下，水果能充分吸收陽光和養分，累積豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質。與非當季水果相比，當季水果通常口感更佳，風味更濃鬱，且價格也相對親民。選擇當季水果，不僅是對味蕾的犒賞，也是對荷包友善的選擇。

過年期間，哪些當季水果是好選擇？

台灣的年節通常落在冬季到早春之間，這段時間正是許多柑橘類水果盛產的季節。像是柳橙、柚子、橘子、金桔等，都是營養豐富且應景的水果。柑橘類水果富含維生素C，具有強大的抗氧化能力，能幫助提升免疫力，抵禦外來病菌，尤其在年節期間，大魚大肉容易造成身體負擔，此時補充維生素C就顯得格外重要。此外，柑橘類水果還含有膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便祕，幫助消化系統順暢運作。

除了柑橘類水果，蘋果、梨子也是冬季常見的水果。蘋果富含多酚類物質，具有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的傷害。梨子則有潤肺止咳的功效，尤其是在天氣較乾燥的冬季，食用梨子能幫助舒緩喉嚨不適。 如果您喜歡酸甜口感，那麼草莓也是個不錯的選擇，它富含維生素C和抗氧化物，能增強免疫力。

如何聰明食用水果？

雖然水果營養豐富，但也要注意攝取量。建議您將水果視為點心或飯後水果，而不是正餐的替代品。過量食用水果反而可能造成血糖上升。每天建議攝取2-3份水果，每份水果約為一個拳頭大小。您可以將水果切塊加入優格或沙拉中，增加口感和營養，也可以將水果榨成果汁，但盡量選擇現榨，避免添加糖分。

切記： 選擇水果時，盡量選擇新鮮、完整、沒有損傷的水果。 並且，清洗水果也是非常重要的步驟，能有效去除農藥殘留，保障您的健康。

水果與年節飲食的巧妙搭配

水果不僅可以單獨食用，也可以巧妙地融入年節餐點中。例如，您可以將水果切塊製成水果沙拉，搭配年夜飯享用，既能增加餐點的色彩和風味，又能補充膳食纖維和維生素。您也可以將柑橘類水果做成蜜餞或果醬，作為年菜的佐料，增添口感層次。 甚至可以將水果融入甜點製作中，例如將蘋果泥加入糕點中，降低甜點的甜度和油脂含量，讓年節美食更健康。

總而言之，選擇當季水果是健康過年的好方法。 在享受美味年菜的同時，別忘了均衡攝取營養，讓您的新年充滿活力與健康！

如何過好年？結論

新年佳節，團圓盛宴固然重要，但「如何過好年？」的關鍵，其實在於「如何吃好年」！ 我們從慎選食材、烹調方式、到蔬果攝取，都探討瞭如何在享受年節美味的同時，兼顧健康。

記住，健康飲食並非苦行僧式的節食，而是聰明的食物選擇和烹飪技巧的運用。 透過減少加工食品、選擇全穀雜糧、多用蒸煮涼拌的方式烹調，並大量攝取當季新鮮蔬果，就能有效控制油脂、鹽分和糖分的攝取，讓您的身體在新年伊始就充滿活力。

別忘了，多喝開水，遠離含糖飲料，也是維持健康的重要一環。 今年過年，讓我們一起「吃出健康，吃出活力」！ 希望以上分享能幫助您在享受美味年菜之餘，也能輕鬆擁有健康快樂的新年！ 記住，真正的「如何過好年？」，不只是豐衣足食，更在於身心靈的富足與健康。

如何過好年？ 常見問題快速FAQ

Q1: 如何在享受年菜的同時，避免攝取過多的油脂和鹽分？

在年節期間，許多傳統年菜都可能含有較高的油脂和鹽分。您可以透過以下幾個技巧來平衡美味與健康：1. 慎選食材：選擇新鮮的食材，減少加工肉品和高鈉的加工食品的攝取，例如選擇新鮮魚肉代替魚丸，自己滷製的豬腳代替市售的滷味；2. 調整烹調方式：選擇蒸、煮、涼拌等烹調方式，最大程度保留食材營養，並減少油脂的使用；3. 控制調味：烹煮時，盡量減少鹽、糖及味精的使用，改用天然香料或新鮮蔬果提味。利用香料、蒜蓉等天然調味品提升菜餚風味，降低油脂和鹽分的攝取。 4. 多加蔬菜：加入大量的蔬菜，增加膳食纖維，能增加飽腹感，並降低對高油、高鹽食物的攝取。 藉由巧妙的烹飪方式和食材選擇，在享受年菜的同時，也能保持身體的健康與活力。

Q2: 年菜中如何增加蔬菜攝取量，並確保營養均衡？

年菜中增加蔬菜攝取量，能有效提升營養均衡。1. 巧妙融入年菜： 將蔬菜融入其他年菜中，例如，在紅燒肉中加入高麗菜、在炒年糕中加入青江菜；2. 多樣化蔬菜選擇： 不要侷限於幾種常見的蔬菜，嘗試不同種類的蔬菜，例如深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、根莖類蔬菜和菇類，以豐富營養素；3. 烹調方式的選擇： 以清蒸、水煮、涼拌等方式烹調蔬菜，保留其營養和纖維質；4. 蔬菜沙拉： 製作清爽的蔬菜沙拉，加入堅果、水果，搭配低脂沙拉醬，增加纖維攝取量；5. 善用蔬菜泥： 將蔬菜打成泥，加入湯品、醬汁或肉類中，讓不喜歡吃蔬菜的人也能攝取到足夠的蔬菜和纖維。 在年菜中增加蔬果的多樣性，能讓您的飲食更均衡，更健康。

Q3: 過年期間如何選擇當季水果，並確保健康均衡的飲食？

選擇當季水果，不僅能品嚐到最新鮮的美味，更能攝取到最豐富的營養。1. 關注當季水果： 注意台灣年節期間盛產的水果，像是柑橘類（柳橙、柚子、橘子、金桔）等，都是營養豐富且應景的選擇；2. 水果種類多元： 除了柑橘類，蘋果、梨子、草莓等也是不錯的選擇，不同種類的水果提供不同的營養素；3. 適度攝取： 將水果視為點心或飯後水果，而非正餐的替代品，並控制攝取量，每日建議攝取2-3份水果，每份約一個拳頭大小；4. 巧妙搭配： 將水果切塊加入優格或沙拉中，增加口感和營養；5. 避免過度加工： 選擇新鮮水果，並且注意清洗，確保衛生安全。透過正確的水果選擇和食用方法，您就能在享受年節美味的同時，攝取到豐富的營養。